Planificar las comidas
Una buena manera de aumentar los niveles de hierro y sentirse con energía es comer más alimentos ricos en hierro. Puede que sepa que un filete o las espinacas contienen mucho hierro, pero existe una gran variedad de alimentos que puede consumir.
¿Cuánto hierro necesito cada día en mi dieta?
Para saber si obtiene suficiente hierro de su dieta, necesitará tener en cuenta, en primer lugar, la cantidad de hierro que necesita su cuerpo. La cantidad varía entre hombres y mujeres y según la edad. Por ejemplo:
- Los adolescentes necesitan más hierro para compensar los estirones durante el crecimiento
- Las mujeres precisan más hierro que los hombres para sustituir el que pierden a través de la menstruación.
La ingesta de hierro diaria recomendada para hombres y mujeres de diferentes edades se explica en la siguiente tabla. Puede hacer una estimación de la cantidad de hierro que ha ingerido mirando el contenido de hierro que se indica en algunos alimentos.
| Edad1 | Ingesta diaria recomendada (mg/día)2 |
|---|---|
| HOMBRES | |
| 11-18 años | 11, 3 |
| 19-50 años | 8, 7 |
| 50+ años | 8, 7 |
| MUJERES | |
| 11-18 años | 14, 8 |
| 19-50 años | 14, 8 |
| 50+ años | 8, 7 |
¿Qué alimentos contienen más hierro?
El hierro puede encontrarse en alimentos de origen animal y vegetal. El hierro de origen animal se conoce como hierro “hemo”, mientras que el de origen vegetal se denomina hierro “no hemo”.2 Las diferentes fuentes de hierro son importantes para una correcta nutrición. Un cuerpo no puede absorber el hierro de origen vegetal tan bien como el de origen animal.2
Mientras que la cantidad específica de hierro que puede absorber cada cuerpo cambia según los diferentes alimentos y personas, la siguiente guía puede resultarle útil:
- En dietas mixtas de carne y verduras se puede absorber entre un 14% y un 18% del hierro.
- En dietas vegetarianas se puede absorber entre un 5% y un 12% del hierro.
La absorción del hierro de origen vegetal se ve también afectada por otros alimentos y bebidas que ingiera.1 El té,3 el café 4 y los alimentos ricos en calcio, como la leche,4 reducen la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C3 y el hierro que proviene de la carne5 aumentan la absorción del hierro de origen vegetal.
Dado que hay muchos factores que afectan la ingesta de hierro, puede resultar difícil calcular la cantidad que realmente está obteniendo de la comida. La siguiente tabla se ha diseñado como guía. Puede utilizarla para ver la cantidad de hierro que contiene una ración y como estimación de la cantidad de hierro que puede esperar absorber de dicha ración.
Hierro de origen animal (hierro hemo)
| Alimento | Hierro (MG) Por 100G | Hierro (MG) Por Ración | Tamano De La Ración En Gramos | Hierro Absorbible Estimado (MG) Por Ración |
|---|---|---|---|---|
| Morcilla y similares | 6,4 | 6,4 | 100 | 0,96 |
| Mejillones (moluscos) | 6,72 | 5,71 | 85 | 0,86 |
| Higado de pollo (a la plancha) | 12,88 | 5,67 | 44 | 0,85 |
| Ostras (envasadas) | 6,7 | 5,70 | 85 | 0,85 |
| Higado de temera (a la plancha) | 6,17 | 5,06 | 82 | 0,76 |
| Ternera (aguja, paletilla magra o guisada) | 3,68 | 3,128 | 85 | 0,47 |
| Atún claro (envesado en agua) | 1,53 | 1,3 | 85 | 0,20 |
| Pavo (carne oscura asada) | 1,45 | 1,23 | 85 | 0,18 |
Hierro de origen vegetal (hierro no hemo)
| Alimento | Hierro (MG) Por 100G | Hierro (MG) Por Ración | Tamano De La Ración En Gramos | Hierro Absorbible Estimado (MG) Por Ración |
|---|---|---|---|---|
| Pipas de calabaza | 8,82 | 11,38 | 129 | 0,57 |
| Soja (madura cocida) | 5,14 | 8,84 | 172 | 0,44 |
| Lentejas (cocinadas o cocidas) | 3,33 | 6,59 | 198 | 0,33 |
| Espinacas cocidas o hervidas | 3,57 | 6,426 | 180 | 0,32 |
| Alubias rojas (maduras cocidas) | 2,98 | 5,27 | 177 | 0,26 |
| Pasas | 2,59 | 4,27 | 165 | 0,21 |
| Frutos secos, p. ej., anacardos crudos | 6,68 | 1,89 | 28,35 | 0,09 |
| Tofu (frito) | 2,87 | 1,38 | 28,35 | 0,20 |
Basado en los valores de la base de datos nutricional del USDA, con un índice de absorción estimado del 15% de hierro de origen animal y del 5% de hierro de origen vegetal.6
Aunque esta tabla únicamente indica diez de los alimentos más ricos en hierro, hay una gran variedad de carnes, pescados, verduras de hoja, judías, frutos secos y legumbres entre los que puede elegir. Además de los alimentos de la tabla, algunos alimentos como los cereales, la pasta y la harina pueden enriquecerse con hierro y aumentar así la ingesta del nutriente. Compruebe el envase de cada alimento para saber si se ha enriquecido y para conocer la cantidad de hierro que añade a su dieta.
Es bueno que su dieta incluya una amplia variedad de alimentos con hierro y complementarlas con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, si toma un vaso de zumo de naranja o alguna verdura rica en vitamina C con la comida, aumentará la absorción de hierro. Existen numerosas recetas en la red con ingredientes ricos en hierro destinadas tanto a personas que comen carne como a personas vegetarianas. No se pueden indicar las cantidades exactas de hierro que absorberá a partir de estos alimentos, pero conocer los niveles de hierro de cada uno de los ingredientes puede ayudarle a hacerse una idea de la cantidad de hierro que obtendrá. ¿Por qué no empieza su propia recopilación de recetas ricas en hierro?
ALGUNAS IDEAS DE RECETAS RICAS EN HIERRO
Los siguientes enlaces corresponden a páginas fuera de nuestro control, por lo que no somos responsables de los contenidos de los sitios enlazados. Acuda a su médico para obtener asesoramiento nutricional específico.
Consejos para una alimentación rica en hierro