Alimentación y consejos

 

La alimentación está directamente relacionada con los niveles de hierro de nuestro cuerpo. Por lo tanto, vigilar lo que ingerimos es fundamental para conservarnos sanos y mantener unos niveles adecuados de este nutriente. El hierro que contiene cada alimento no es el mismo, además de ser diferente dependiendo de si su origen es animal o vegetal.

Dependiendo del sexo y de la edad de cada persona, las necesidades de hierro del organismo también cambiarán. Por ejemplo, los niños y adolescentes necesitan más, ya que están creciendo. En cuanto al sexo, las mujeres requieren mayor cantidad para compensar lo que pierden a raíz de la menstruación.

A continuación, se muestra una tabla que explica qué cantidad de hierro se debe ingerir según el sexo y la edad de cada individuo:

 

  Edad Ingesta diaria recomendada (mg/día)
Hombres 11-18 años 11,3
  19-50 años 8,7
  + 50 años 8,7
Mujeres 11-18 años 14,8
  19-50 años 14,8
  + 50 años 8,7

El hierro que podemos adquirir de los alimentos puede ser de origen vegetal (no hemo) o animal (hemo), es este último el que mejor absorbe el cuerpo humano. Dependiendo de la dieta de cada persona, habrá mayor o menor absorción de este nutriente. Un individuo con una dieta mixta que incluya carne y verdura, absorberá entre un 14% y un 18% de hierro. Sin embargo, una persona vegetariana, absorberá entre un 5% y un 12%.

Además de esto, hay alimentos y bebidas que afectan también a la absorción de hierro. Por ejemplo, el té, el café y la leche reducen la absorción, mientras que los alimentos ricos en vitamina C la aumentan.

Teniendo en cuenta la gran cantidad de factores que afectan a la absorción de hierro en el organismo, es complicado calcular la cantidad que ingerimos y hasta qué punto es aprovechado por nuestro cuerpo. 

La siguiente tabla sirve como guía para saber cuánto hierro incluyen determinados alimentos y la cantidad que puede absorber el organismo:

 

Hierro de origen animal (hemo):

Alimento Hierro (mg) por 100g Hierro (mg) por ración Tamaño de la ración en gramos Hierro absorbible estimado (mg) por ración
Morcilla y similares 6,4 6,4 100 0,96
Mejillones (moluscos) 6,72 5,71 85 0,86
Hígado de pollo (a la plancha) 12,88 5,67 44 0,85
Ostras (envasadas) 6,7 5,70 85 0,85
Hígado de ternera (a la plancha) 6,17 5,06

82

 0,76
Ternera (aguja, paletilla magra o guisada) 3,68 3,128 85 0,47
Atún claro (envasado en agua) 1,53 1,3 85 0,20
Pavo (carne oscura asada) 1,45 1,23 85 0,18

 

Hierro de origen vegetal (no hemo):

Alimento Hierro (mg) por 100g Hierro (mg) por ración Tamaño de la ración en gramos Hierro absorbible estimado (mg) por ración
Pipas de Calabaza 8,82 11,38 129 0,57
Soja (madura cocida) 5,14 8,84 172 0,44
Lentejas (cocinadas o cocidas) 3,33 6,59 198 0,33
Espinacas cocidas o hervidas 3,57 6,426 180 0,32
Alubias rojas (maduras cocidas) 2,98 5,27 177 0,26
Pasas 2,59 4,27 165 0,21
Frutos secos, p. ej., anacardos crudos 6,68 1,89 28,35 0,09
Tofu (frito) 2,87 1,38 28,35 0,20

 

Estos son algunos de los alimentos de origen animal y vegetal más ricos en hierro, pero existen infinidad de productos que también contienen hierro (carnes, pescados, legumbres, verduras, etc).

Es bueno que su dieta incluya una amplia variedad de alimentos ricos en hierro y complementarlo con alimentos que tengan vitamina C. Por ejemplo, si toma un vaso de zumo de naranja o alguna verdura rica en vitamina C con la comida, aumentará la absorción de hierro.
 
Existen numerosas recetas con ingredientes ricos en hierro destinadas tanto a personas que comen carne como a personas vegetarianas. No se pueden indicar las cantidades exactas de hierro que absorberá a partir de estos alimentos, pero puede conocer los niveles de hierro de cada uno de los ingredientes y hacerse una idea de la cantidad de hierro que obtendrá.